Qué calcula la calculadora de calorías
Esta calculadora de calorías responde a una pregunta práctica: ¿cuántas calorías debes comer al día? Para llegar ahí calcula dos números que están en el centro de la nutrición — tu BMR (metabolismo basal) y tu TDEE (gasto energético diario total, también llamado calorías de mantenimiento). El BMR es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para seguir vivo; el TDEE es esa cifra ajustada según cuánto te mueves.
La herramienta está pensada para personas adultas. Introduce tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad, y obtienes de un vistazo:
- tu BMR — la energía que tu cuerpo necesita en reposo,
- tu TDEE — tu necesidad calórica diaria con la actividad incluida (tu nivel de mantenimiento),
- un objetivo calórico diario para tu meta: adelgazar, mantener o ganar peso,
- un reparto de proteína, carbohidratos y grasa para ese objetivo.
También ves cómo se compara tu TDEE con el de otras personas de perfil parecido, de modo que un número aislado gana contexto. Todo lo que muestra la calculadora es una estimación para planificar, no una prescripción médica — consulta la sección de precisión y las preguntas frecuentes más abajo.
Cómo usar la calculadora de calorías
- Introduce sexo, edad, altura y peso. Las ecuaciones de BMR usan los cuatro. El sexo aquí es el dato biológico que necesita la fórmula, no una declaración de identidad.
- Elige tu nivel de actividad. Selecciona el rango que encaja con una semana típica, de sedentario a extremadamente activo. Esto fija el multiplicador que convierte el BMR en TDEE.
- Lee tu BMR y tu TDEE. Aparecen al instante. El TDEE son tus calorías de mantenimiento: si comes esa cantidad, tu peso se mantiene estable.
- Fija una meta (opcional, en las opciones avanzadas). Elige adelgazar, mantener o ganar, y un ritmo semanal. La calculadora aplica el déficit o superávit correspondiente y muestra tu objetivo diario más una proyección en el tiempo.
- Ajusta si quieres. Las opciones avanzadas permiten cambiar la fórmula de BMR, introducir el porcentaje de grasa corporal, fijar tu propio multiplicador de actividad y ajustar el reparto de proteína y grasa.
Cómo funciona: BMR, TDEE y tu objetivo calórico
Metabolismo basal (BMR)
Tu BMR es la energía que tu cuerpo gasta en reposo — respirar, hacer circular la sangre, mantener tus órganos en marcha. Es la mayor porción de lo que quemas cada día. La calculadora lo estima a partir de una ecuación de regresión publicada. Puedes elegir entre tres:
- Mifflin-St Jeor (1990) — la opción por defecto y la que recomendamos para la mayoría de los adultos. Hombres:
10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5; mujeres:10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161(peso en kg, altura en cm, edad en años). Una amplia revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics la encontró la ecuación predictiva más fiable del metabolismo en reposo en adultos sanos. - Harris-Benedict (revisada, 1984) — la ecuación clásica, aún muy usada. Suele dar un resultado algo más alto que Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle —
370 + 21,6 × masa corporal magra. Ignora el sexo y la edad y trabaja a partir de tu masa magra, así que es la mejor opción si conoces tu porcentaje de grasa corporal. Deja la grasa en blanco y la calculadora vuelve a Mifflin-St Jeor.
Fíjate en que las ecuaciones Mifflin de hombre y mujer solo difieren en su constante: +5 frente a −161. Con la misma edad, altura y peso, la ecuación femenina devuelve unas 166 kcal menos — la razón principal de que el objetivo calórico de una mujer suela ser más bajo que el de un hombre de la misma complexión.
Del BMR al TDEE: multiplicadores de actividad
Casi nadie pasa el día en reposo, así que multiplicamos el BMR por un factor de actividad (nivel de actividad física, o PAL) para obtener el TDEE:
TDEE = BMR × multiplicador de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario — poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligeramente activo — 1–3 días/semana | 1,375 |
| Moderadamente activo — 3–5 días/semana | 1,55 |
| Muy activo — 6–7 días/semana | 1,725 |
| Extremadamente activo — entrenamiento duro o trabajo físico | 1,9 |
Estos cinco multiplicadores son la convención estándar en las herramientas de fitness y nutrición. No proceden de un único experimento publicado — son una escala práctica anclada en los rangos de nivel de actividad física que describe la consulta de expertos de la FAO/OMS/UNU para adultos (desde alrededor de 1,40 para una vida sedentaria hasta cerca de 2,40 en los estilos de vida más exigentes). Si tienes una mejor estimación de tu propia actividad, puedes introducir un multiplicador personalizado en las opciones avanzadas.
Tu objetivo calórico diario
Tu TDEE es tu objetivo de mantenimiento — si comes eso, el peso se mantiene plano. Para cambiar de peso, desplazas las calorías respecto a esa cifra:
- Mantener: objetivo = TDEE.
- Adelgazar: resta un déficit. Aproximadamente 7700 kcal equivalen a un kilogramo de grasa corporal, así que perder 0,5 kg por semana supone un déficit de unas 550 kcal al día (0,5 × 7700 ÷ 7). El ACSM considera sensato un ritmo de 0,25–1 kg por semana.
- Ganar: suma un superávit, la misma cuenta a la inversa.
La cifra de 7700 kcal por kilogramo es una simplificación lineal deliberada. En realidad, la pérdida de peso se ralentiza a medida que avanzas: al pesar menos, tu cuerpo quema un poco menos, un efecto llamado adaptación metabólica. Así que trata la proyección como una línea recta optimista, no como una promesa — el progreso real suele quedar por detrás a lo largo de los meses.
Ejemplo paso a paso
Tomemos a un hombre de 30 años, 180 cm, 80 kg, moderadamente activo, con la fórmula por defecto Mifflin-St Jeor.
- BMR:
10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5= 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. - TDEE: 1780 × 1,55 = 2759 kcal. Ese es su nivel de mantenimiento.
- Para perder unos 0,5 kg por semana, resta 550 kcal: su objetivo diario pasa a unas 2209 kcal.
El mismo hombre, los mismos datos, otra fórmula: Harris-Benedict da un BMR de unos 1854 y un TDEE de 2873 kcal — algo más alto. Katch-McArdle con un 20% de grasa corporal (64 kg de masa magra) da un BMR de 1752 y un TDEE de 2716 kcal. La diferencia entre métodos — aquí unas 150 kcal — es normal y muestra por qué cualquier número aislado es una estimación.
Macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa
Una vez fijado tu objetivo calórico, la calculadora lo reparte en los tres macronutrientes. Por defecto asigna 1,6 g de proteína por kg de peso corporal (el rango medio recomendado por la International Society of Sports Nutrition) y el 27,5% de las calorías a la grasa (el centro del rango aceptable del Institute of Medicine); los carbohidratos completan las calorías restantes. La conversión usa los factores estándar de Atwater — 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, 9 kcal por gramo de grasa. Puedes cambiar el objetivo de proteína y la proporción de grasa en las opciones avanzadas.
Para el hombre del ejemplo con 2759 kcal, sale aproximadamente 128 g de proteína, 84 g de grasa y 373 g de carbohidratos.
Embarazo y lactancia
Si seleccionas sexo femenino, las opciones avanzadas permiten marcar embarazo o lactancia, y la calculadora añade la energía adicional que requieren esos estados por encima de tu TDEE:
- Embarazo: sin aumento relevante en el primer trimestre, luego +340 kcal en el segundo y +452 kcal en el tercero (Institute of Medicine, 2009).
- Lactancia: unas +500 kcal al día en los primeros meses (NICHD).
Cuando marcas cualquiera de los dos, la calculadora fuerza el objetivo al nivel de mantenimiento y no aplica ningún déficit — porque las dietas de restricción calórica no se recomiendan durante el embarazo ni la lactancia. Estos números son estimaciones poblacionales para dar solo una idea aproximada, nada más. Las decisiones sobre energía y peso durante el embarazo o la lactancia deben tomarse con tu médico o un dietista-nutricionista, que puede tener en cuenta tu situación individual.
Qué precisión tiene — y qué no es
Cada número aquí es una estimación, no un consejo médico. Las ecuaciones predictivas como Mifflin-St Jeor se construyeron sobre medias poblacionales, así que el metabolismo real de una persona puede quedar un 5–10% por encima o por debajo de la estimación — y más aún con pesos corporales muy bajos o muy altos, donde las fórmulas son menos fiables. El estándar de referencia para medir las necesidades energéticas es la calorimetría indirecta, una prueba de laboratorio que mide los gases que respiras; una calculadora es una aproximación rápida y gratuita de ella.
Usa el resultado como un punto de partida sensato y luego ajústalo según lo que la báscula realmente muestre durante dos a cuatro semanas. La calculadora también señala un mínimo clínico habitual — alrededor de 1200 kcal para mujeres y 1500 para hombres (una convención muy extendida, según MedlinePlus/NIH, no una regla estricta) — y te avisa si tu objetivo cae por debajo. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o dando el pecho, o tienes dudas, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios grandes.