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Calculadora de grasa corporal

Calcula tu porcentaje de grasa corporal con tres métodos — US Navy, RFM y BMI — a partir de un único conjunto de medidas.

✓ Última revisión: Fuentes: Hodgdon JA, Beckett MB (1984) — Prediction of percent body fat for U.S. Navy men (NHRC Report 84-11)

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Tu edad en años

Tu altura, de pie

Tu peso actual

Hombres: a la altura del ombligo. Mujeres: en el punto más estrecho del torso. Mide al final de una exhalación normal y relajada.

Opciones avanzadas

Medidas de contorno

Justo debajo de la laringe (nuez de Adán), cinta perpendicular al cuello. Necesario para el método US Navy.

Objetivo

Opcional — estima el peso que tendrías con este porcentaje de grasa, suponiendo que la masa magra se mantiene igual.

Tu resultado

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Qué mide la calculadora de grasa corporal

Una calculadora de grasa corporal estima qué parte de tu peso es grasa frente a tejido magro (músculo, hueso, órganos, agua) — un dato más útil que el peso por sí solo, porque dos personas con el mismo peso y estatura pueden tener una composición corporal muy distinta.

Esta calculadora aplica tres métodos independientes a partir de un solo conjunto de medidas — el método de circunferencias de la Marina de EE. UU. (US Navy), la Masa Grasa Relativa (RFM) y una fórmula basada en el IMC (Deurenberg) — y muestra los tres a la vez. Tú eliges cuál encabeza tu resultado principal; los demás quedan visibles para comparar. También obtienes tu masa grasa y tu masa magra estimadas en kilogramos, tu posición en la tabla de grasa corporal de la ACE y cómo se compara tu resultado con el de otras personas que han usado la calculadora.

Ninguno de estos métodos es una medición de laboratorio. Son estimaciones validadas mediante ecuaciones de regresión frente a métodos de referencia como la pesada hidrostática — útiles para seguir tendencias, no para un diagnóstico clínico.

Cómo usarla

  1. Introduce sexo, edad, estatura y peso. Estos cuatro datos bastan para obtener un resultado con los métodos RFM y basado en IMC.
  2. Introduce el contorno de cintura. Hombres: a la altura del ombligo. Mujeres: en el punto más estrecho del torso. Mide al final de una espiración normal y relajada, de pie, con la cinta ajustada pero sin comprimir la piel.
  3. Añade cuello (y cadera, en mujeres) para desbloquear el método US Navy. Es el más basado en medidas de los tres y suele acercarse más a los métodos clínicos en la mayoría de complexiones.
  4. Opcional: fija un % de grasa corporal objetivo. La calculadora estima el peso que necesitarías para alcanzarlo, suponiendo que tu masa magra se mantenga igual.

Si omites el cuello y la cadera, la calculadora recurre automáticamente al método RFM o al basado en IMC y te explica por qué — siempre obtendrás un resultado con las medidas que sí hayas facilitado.

Cómo funciona el cálculo

Método US Navy (basado en circunferencias)

Desarrollado por Hodgdon y Beckett para la Marina de EE. UU. en 1984, este método convierte tres o cuatro medidas con cinta métrica en densidad corporal y, a partir de ella, en porcentaje de grasa corporal mediante la ecuación de Siri.

Para hombres:

DC = 1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(estatura)

Para mujeres (añade la cadera):

DC = 1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(estatura)

Ambas se convierten después en porcentaje de grasa con %GC = 495 ÷ DC − 450.

El método Navy tiene un margen de error documentado de unos ±3,5 puntos porcentuales. Tiende a sobrestimar en personas muy musculadas (un cuello grueso en proporción a la cintura desvía la relación) y a subestimar en personas con mucha grasa abdominal.

RFM — Masa Grasa Relativa

Una fórmula más reciente (Woolcott y Bergman, 2018) que solo necesita estatura y cintura:

Hombres: RFM = 64 − 20 × (estatura ÷ cintura) Mujeres: RFM = 76 − 20 × (estatura ÷ cintura)

Siempre es calculable en cuanto rellenas los campos de la vía rápida, lo que la convierte en una alternativa fiable. Se validó en adultos de 20 a 69 años — fuera de ese rango, interpreta el resultado con algo más de cautela.

Basado en IMC (Deurenberg)

Para adultos mayores de 15 años:

%GC = 1,2 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × S − 5,4 (S = 1 para hombres, 0 para mujeres)

Donde el IMC es el peso (kg) ÷ estatura (m)². Este método no necesita cinta métrica, solo peso, estatura y edad — pero también es el menos preciso, porque nunca observa dónde se localiza realmente tu peso. Su margen de error publicado es de unos ±4,1 puntos porcentuales en adultos.

Ejemplo paso a paso

Un hombre de 178 cm y 80 kg, con 38 cm de cuello y 85 cm de cintura, con el método US Navy:

  1. Cintura − cuello = 85 − 38 = 47 cm.
  2. DC = 1,0324 − 0,19077 × log₁₀(47) + 0,15456 × log₁₀(178) = 1,0613.
  3. %GC = 495 ÷ 1,0613 − 450 = 16,4 %.
  4. Masa grasa = 80 kg × 16,4 % ≈ 13,1 kg. Masa magra = 80 − 13,1 = 66,9 kg.

Ese 16,4 % cae en la banda “Fitness” de la tabla ACE de más abajo.

El mismo hombre con RFM (estatura 180 cm, cintura 90 cm, redondeadas para un ejemplo limpio) da 64 − 20 × (180 ÷ 90) = 24,0 % — un recordatorio de que los métodos responden a preguntas algo distintas y no coinciden exactamente. Una diferencia de más de 5 puntos porcentuales entre métodos es lo bastante habitual como para que la calculadora la señale, y no es un error.

Y con el método basado en IMC (estatura 180 cm, peso 82 kg, edad 40): IMC = 82 ÷ 1,8² = 25,3, luego 1,2 × 25,3 + 0,23 × 40 − 10,8 − 5,4 = 23,4 %.

Interpretar tu resultado: las categorías ACE

El American Council on Exercise (ACE) divide la grasa corporal en cinco bandas, por separado para hombres y mujeres, porque las necesidades de grasa esencial difieren según el sexo:

Categoría Hombres Mujeres
Grasa esencial 2–5 % 10–13 %
Atletas 6–13 % 14–20 %
Fitness 14–17 % 21–24 %
Media 18–24 % 25–31 %
Obesidad 25 %+ 32 %+

La grasa esencial es el mínimo que tu cuerpo necesita para producir hormonas, aislar los órganos y mantener funciones fisiológicas básicas — no es un objetivo que convenga rebajar. Si tu resultado queda por debajo de la línea de grasa esencial, la calculadora lo señala: revisa tus medidas antes de darlo por bueno.

Porcentaje de grasa corporal frente al IMC

El IMC y el porcentaje de grasa corporal responden a preguntas distintas. El IMC solo necesita peso y estatura, y te clasifica frente a bandas de peso poblacionales — no distingue si un kilo dado es músculo o grasa. Por eso una persona muy musculada puede mostrar un IMC “alto” estando en realidad en el rango atlético de grasa corporal, y por eso alguien con un IMC “normal” puede aun así tener un porcentaje de grasa alto (lo que a veces se llama “delgado con grasa”).

El porcentaje de grasa corporal — ya sea con fórmulas de circunferencias como estas, con plicómetro o con un escáner — observa la composición directamente. Es más informativo para decisiones de entrenamiento y salud, pero todo método fuera del laboratorio (incluidos los tres de aquí) tiene un margen de error que el IMC no tiene, porque el IMC es pura aritmética, no una estimación.

Preguntas frecuentes

¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable para hombres y mujeres?

Según la tabla ACE, el rango “fitness” es de 14–17 % en hombres y 21–24 % en mujeres; la “media” (todavía en general saludable) va de 18–24 % en hombres y 25–31 % en mujeres. Los atletas suelen estar más bajo — 6–13 % en hombres, 14–20 % en mujeres. Los rangos saludables cambian con la edad y dependen del contexto de salud individual, así que tómalos como bandas orientativas, no como objetivos estrictos.

¿Qué tan preciso es el método US Navy de grasa corporal?

Su margen de error publicado es de unos ±3,5 puntos porcentuales frente a los métodos de referencia. Tiende a sobrestimar la grasa en personas muy musculadas, porque un cuello proporcionalmente grueso respecto a la cintura desvía la fórmula, y a subestimar en personas con mucha grasa abdominal. Aun así, es uno de los métodos de campo más prácticos, ya que solo necesita una cinta métrica.

¿Cómo medir la grasa corporal en casa sin plicómetro?

Sí — los métodos US Navy y RFM de aquí usan solo una cinta métrica: cintura, cuello y (en mujeres) cadera. Mide de pie, en una espiración relajada, con la cinta ajustada pero sin comprimir la piel. No hacen falta plicómetros ni escáneres, aunque a cambio el margen de error es mayor que con plicómetro o DEXA.

¿Cuál es la diferencia entre el porcentaje de grasa corporal y el IMC?

El IMC es el peso dividido por la estatura al cuadrado — un cribado rápido de categorías de peso poblacionales que no distingue músculo de grasa. El porcentaje de grasa corporal estima la composición corporal real. Alguien puede tener un IMC normal y un porcentaje de grasa alto, o un IMC alto y un porcentaje de grasa bajo si es muy musculado — los dos números miden cosas distintas.

¿Qué es la grasa esencial y por qué no puede llegar a cero?

La grasa esencial es el mínimo que tu cuerpo necesita para funcionar: alrededor de 2–5 % en hombres y 10–13 % en mujeres, para la producción de hormonas, las membranas celulares y el aislamiento de los órganos. Las mujeres tienen más por las necesidades de las hormonas reproductivas. Bajar de forma significativa por debajo de esos mínimos se asocia con problemas de salud, no con más forma física.

¿Qué método es más preciso: Marina de EE. UU., IMC, plicómetro o DEXA?

Los escáneres DEXA y la pesada hidrostática (bajo el agua) son los estándares clínicos de referencia, con una precisión de aproximadamente 1 punto porcentual. Entre los métodos de campo, las fórmulas basadas en circunferencias como la US Navy (±3,5 puntos) suelen superar a las estimaciones basadas en IMC (±4,1 puntos), porque miden la forma corporal real en lugar de inferirla solo del peso y la estatura. El plicómetro puede ser igual de preciso, pero depende mucho de la técnica de quien mide.

¿Cada cuánto conviene volver a medir la grasa corporal para ver progreso?

Las estimaciones de grasa corporal cambian despacio y cualquier lectura aislada arrastra unos puntos porcentuales de ruido por la hidratación, la técnica de medición y la hora del día. Volver a medir cada pocas semanas, a la misma hora y con el mismo método, ofrece una tendencia más clara que comprobarlo a diario — las oscilaciones de un día a otro suelen ser ruido de medición, no un cambio real.

¿Cómo mido la cintura, el cuello y la cadera para la fórmula US Navy?

Cuello: justo por debajo de la laringe (la nuez), con la cinta perpendicular al cuello. Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho del torso — ambas medidas al final de una espiración relajada. Cadera (necesaria en mujeres): en el punto más ancho de caderas y glúteos. Mantén la cinta ajustada a la piel sin comprimirla, y mide de pie y erguido.

Fuentes