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Calculadora de ritmo de carrera

Calcula tu ritmo de carrera (min/km), la velocidad, los parciales (splits) y tu tiempo previsto en 5K, 10K, media maratón y maratón.

✓ Última revisión: Fuentes: NIST Handbook 44 (2024), App. C — mila = 1609,344 m

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Qué calcula la calculadora de ritmo de carrera

Una calculadora de ritmo de carrera convierte tres números — distancia, tiempo y ritmo — en todo lo que necesitas para planear o revisar una carrera. Introduces dos cualesquiera y la herramienta calcula el tercero, y a partir de ahí construye el resto: tu ritmo en min/km y min/milla, tu velocidad en km/h y mph, una tabla completa de parciales cada kilómetro, milla o cada 5 unidades, y predicciones (con la fórmula de Riegel) de tu tiempo probable en 5K, 10K, media maratón y maratón. También ves cómo se compara tu ritmo y tu distancia con los de otros usuarios de la calculadora.

Sirve tanto para un intervalo de 400 m en pista como para una distancia personalizada de tipo ultramaratón — elige una distancia estándar de competición (5K, 10K, media maratón, maratón y otras) o introduce la tuya propia, de 0,4 km a 250 km.

Cómo usar la calculadora

  1. Elige un modo. Ritmo: introduces tu tiempo y distancia, obtienes tu ritmo y velocidad. Tiempo: introduces un ritmo objetivo y una distancia, obtienes tu tiempo previsto en meta.
  2. Elige la distancia. Usa una opción predefinida (800 m, 1500 m, 1 milla, 5K, 10K, 15K, 20K, media maratón, 25K, 30K, maratón, 50K) o cambia a Personalizada e introduce cualquier valor de 0,4 a 250, en km o millas.
  3. Introduce el tiempo o el ritmo. En modo Ritmo escribes horas/minutos/segundos. En modo Tiempo, minutos/segundos por unidad (menos de 60 minutos).
  4. Opcional: ajusta el intervalo de los parciales. Cada 1 o cada 5 unidades, para ver la tabla completa de ritmo de toda la carrera.

La calculadora siempre muestra ambas unidades a la vez — km y millas, km/h y mph — así que no necesitas convertir nada a mano.

Ritmo, velocidad y tiempo: cómo funciona el cálculo

Ritmo, velocidad, tiempo y distancia salen de una sola relación: distancia = velocidad × tiempo. Despejada, da las dos fórmulas que usa esta calculadora:

ritmo (min/km) = tiempo (min) ÷ distancia (km) velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (min/km)

La conversión km↔millas usa una única constante fija: 1 milla = 1,609344 km exactos, definida por el acuerdo internacional de la yarda y la libra de 1959 (NIST Handbook 44). No se redondea a “1,61” en ningún cálculo intermedio — solo el resultado final que ves se redondea, al segundo más cercano.

Ejemplo paso a paso

Corres 10 km en 50:00.

  1. Ritmo = 50 ÷ 10 = 5:00 min/km.
  2. Velocidad = 60 ÷ 5 = 12,00 km/h.
  3. Ritmo en millas = 5:00 × 1,609344 ≈ 8:03 min/milla.
  4. Velocidad en mph = 12 ÷ 1,609344 ≈ 7,46 mph.

Mismo ritmo, otra distancia: una media maratón (21,0975 km) terminada en 1:45:00 da 4:59 min/km (12,06 km/h) — un poco más rápido que el ejemplo de 10 km, porque 1:45:00 sobre 21,0975 km sale a un ritmo ligeramente más rápido que 50:00 sobre 10 km. Un maratón (42,195 km) en 4:00:00 equivale a 5:41 min/km (10,55 km/h).

Cómo predecir tu tiempo de carrera: la fórmula de Riegel

Si conoces tu tiempo en una distancia, puedes estimar el de otra con la fórmula que publicó el investigador Pete Riegel en American Scientist (1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

T1 y D1 son tu tiempo y distancia conocidos, D2 es la distancia que quieres predecir, y 1,06 es el exponente que Riegel ajustó empíricamente a partir de récords mundiales en distancias de 100 m a 100 millas. Ese exponente por encima de 1,0 es justo lo que hace útil la predicción: si el esfuerzo escalara de forma perfectamente lineal (exponente = 1,0), duplicar la distancia duplicaría exactamente el tiempo. En la práctica se tarda algo más del doble, por la fatiga acumulada — agotamiento del glucógeno, fatiga neuromuscular, errores de ritmo en esfuerzos más largos.

Ejemplo: corres 5 km en 20:00 (4:00/km). Como 10K es exactamente el doble de distancia, Riegel predice un tiempo en 10K de unos 41:42 — notablemente más que el doble exacto (40:00), y eso es justo el efecto de la fatiga.

Lleva ese mismo tiempo de 20:00 en 5K hasta un maratón (una proporción de distancias de 8,4×) y Riegel predice aproximadamente 3:11:50 — unos 23 minutos más lento de lo que sugeriría un simple escalado lineal (2:48:47). La calculadora marca predicciones como esta como menos fiables cuando la proporción de distancias supera 6×, porque la fórmula se ajustó sobre un rango enorme de distancias y se vuelve progresivamente menos fiable cuanto más te alejas de lo que realmente corriste. Tampoco tiene en cuenta el terreno, el clima, la edad ni lo específicamente entrenado que estés para la distancia objetivo — un especialista en 5K y uno en maratón con el mismo tiempo en 5K rara vez corren maratones idénticos.

Las predicciones entre distancias más cercanas son mucho más fiables: para un corredor que hace 10 km en 50:00, Riegel sitúa la media maratón en unos 1:50:20, y el maratón completo en unos 3:50:00 — ambas proporciones (2,1× y 4,2×) quedan bien por debajo del umbral de 6×, así que sin aviso de baja fiabilidad.

Parciales (splits) y negative split

La tabla de parciales asume ritmo constante — mantenido de principio a fin — dividido en bloques de 1 o 5 km/millas, según lo que elijas. Como la mayoría de las distancias de competición no son múltiplos exactos de un kilómetro o una milla, el último tramo suele ser más corto que un bloque completo — la calculadora lo trata como un parcial incompleto, en vez de redondearlo o ignorarlo.

Ejemplo: una media maratón (21,0975 km) corrida a un ritmo constante de 5:00/km produce 21 parciales completos de 1 km, de exactamente 5:00 cada uno (acumulado: 5:00, 10:00, 15:00 … 1:45:00 en el km 21), más un último parcial incompleto de 0,0975 km (unos 97,5 m) en unos 29 segundos — para un tiempo total en meta de 1:45:29.

Un negative split es correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera — lo contrario de un ritmo constante. Toma un maratón terminado en 3:50:00: con ritmo constante serían 1:55:00 por mitad; con negative split podría ser 1:56:00 en la primera mitad y 1:54:00 en la segunda — el mismo tiempo final, pero el ritmo sube en vez de bajar. La mayoría de entrenadores considera el negative split (o el ritmo constante) una estrategia más sólida que empezar rápido y ir bajando el ritmo (positive split), porque empezar con margen deja más reservas para la segunda mitad, cuando la fatiga aprieta más. La propia calculadora siempre muestra parciales constantes — no puede conocer tu estrategia real de carrera, solo tu ritmo medio objetivo.

Cómo leer tu resultado: categorías de ritmo

La escala junto a tu resultado sitúa tu velocidad en una de seis categorías amplias. Son puntos de referencia informales y de uso común, no un estándar médico ni de competición:

Categoría Ritmo (min/km) Velocidad (km/h)
Caminata más lento que 10:00 menos de 6,00
Principiante 7:00–10:00 6,00–8,57
Recreativo 5:00–7:00 8,57–12,00
Avanzado 4:00–5:00 12,00–15,00
Competitivo 3:00–4:00 15,00–20,00
Élite más rápido que 3:00 más de 20,00

Si el ritmo introducido superaría el récord mundial actual de la distancia elegida, la calculadora lo señala — normalmente es señal de que se han intercambiado km y millas en algún punto, no un resultado real.

Por qué tu reloj GPS marca una distancia distinta

Si tu reloj marca 42,3–42,4 km después de “un maratón de 42,195 km”, es normal, no un fallo. Las reglas de certificación de recorridos de World Athletics (Book C, Rule 240) exigen que un recorrido certificado nunca mida menos que la distancia oficial, con un “factor de prevención de recorrido corto” incorporado: los recorridos se miden de forma que cada kilómetro salga a unos 1001 m en vez de 1000 m — un margen deliberado contra medir por defecto. A eso se suma que los relojes GPS “cortan” las curvas con menos precisión que la línea de medición certificada, lo que casi siempre añade algo de distancia a tu registro. Los dos efectos van en la misma dirección — por eso el ritmo de tu reloj suele salir un poco más lento que el ritmo oficial de la misma carrera.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el ritmo de carrera por kilómetro?

Divide el tiempo entre la distancia: ritmo = tiempo ÷ distancia. Correr 5 km en 30:00 da un ritmo de 30 ÷ 5 = 6:00 min/km, lo mismo que una velocidad de 60 ÷ 6 = 10 km/h. Introduce cualquier tiempo y distancia en la calculadora de arriba y lo calcula al instante, en km y en millas.

¿Cuál es la diferencia entre ritmo y velocidad al correr?

El ritmo es el tiempo por unidad de distancia (min/km o min/milla); la velocidad es la distancia por unidad de tiempo (km/h o mph). Son inversos matemáticos entre sí, escalados por 60: un ritmo de 5:00 min/km equivale a una velocidad de 60 ÷ 5 = 12 km/h. Los corredores suelen hablar de ritmo; los organizadores de carreras y los ciclistas, de velocidad.

¿Qué ritmo necesito para correr un maratón en 4 horas?

Para la distancia estándar de maratón (42,195 km), un tiempo de 4:00:00 exige un ritmo de 5:41 min/km (10,55 km/h). Un tiempo de 3:30:00 pide 4:59 min/km (12,06 km/h); uno de 3:00:00, 4:16 min/km (14,07 km/h); y uno de 5:00:00, 7:07 min/km (8,44 km/h). Los cuatro asumen ritmo constante de principio a fin.

¿Cómo convierto el ritmo de min/km a min/milla y viceversa?

Multiplica un ritmo en min/km por 1,609344 para obtener min/milla, o divide un ritmo en min/milla entre 1,609344 para obtener min/km. Un ritmo de 5:00/km equivale a unos 8:03/milla; uno de 8:00/milla equivale a unos 4:58/km. La calculadora muestra ambos automáticamente, así que no necesitas hacerlo a mano.

¿Cómo predigo mi tiempo de maratón a partir de un 10K o una media maratón?

Usa la fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Un corredor que hace 10 km en 50:00 obtiene una predicción de maratón de unos 3:50:00 — bastante fiable, porque la proporción de distancias (4,2×) queda dentro del rango en el que la fórmula funciona bien. Las predicciones desde distancias mucho más cortas (como un 5K) son menos fiables, porque la fórmula se pensó para interpolar entre distancias parecidas, no para extrapolar a diferencias enormes.

¿Qué son los parciales (splits) de carrera y para qué sirven?

Un parcial es tu tiempo en un tramo concreto de la carrera — cada kilómetro, cada milla, o cada 5 de cualquiera de las dos, según lo que elijas. Una media maratón corrida a un ritmo constante de 5:00/km da 21 parciales completos de exactamente 5:00, más un último parcial incompleto para los últimos 97,5 m — un total de 1:45:29. Los parciales te permiten comprobar, durante la carrera o después, si de verdad mantuviste el ritmo que planeabas.

¿Qué es el negative split y es una buena estrategia de carrera?

El negative split es correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Para un maratón en 3:50:00, el ritmo constante sería 1:55:00 por mitad; un negative split podría ser 1:56:00 y luego 1:54:00 — el mismo tiempo final, pero una segunda mitad más rápida. La mayoría de entrenadores prefiere el negative split o el ritmo constante frente a empezar demasiado rápido e ir bajando (positive split), porque empezar con margen deja más energía para cuando la fatiga aprieta de verdad.

¿Cuál es un ritmo bueno o promedio para un corredor principiante?

En la escala de la calculadora, el ritmo de principiante ronda los 7:00 a 10:00 min/km (6,0–8,6 km/h) — cómodo, que permite hablar sin ahogarte, claramente más lento que la siguiente categoría, “recreativo” (5:00–7:00 min/km). Son puntos de referencia generales, no objetivos que cumplir — al empezar, importa más la comodidad y la constancia que la velocidad.

¿Qué tan precisas son las calculadoras que predicen el tiempo de carrera?

La fórmula de Riegel, de un análisis de récords mundiales de 1981, lleva décadas en uso y es ampliamente aceptada, pero tiene límites reales: es menos fiable cuando la proporción entre la distancia que corriste y la que predices supera unas 6 veces, y se ajustó sobre marcas de élite — muchos entrenadores señalan que en corredores populares la curva de fatiga en distancias largas suele ser más pronunciada de lo que asume la fórmula. Tampoco tiene en cuenta el terreno, el clima ni el entrenamiento específico para esa distancia — trata cualquier predicción como una aproximación, no como una garantía.

Fuentes